PCを快適に健康的に使うために必要なモノと知っておきたいコト
PCは便利でいろいろなことが出来、作業を効率的にしてくれます。
今この記事を書くのもPCを使っているし、調べ事をするときも、データの管理とかもPCなどのデジタル機器は大活躍です。
でもそれには少なからず体への負担がかかっています。
PCに限らずデスクワークなどで長時間座ったままだと寿命が縮むそうです。
そのうえ、PC作業をしているときの姿勢やディスプレイの光は身体の負担になっていることが多いです。
この記事では、便利だけど身体の負担にもなっているPCをもっと健康的に使えるよう、快適なPCライフについてまとめていきます。
PC作業「身体への負担」
同じ姿勢での作業は体のこりの原因になります。
ディスプレイの光は目を疲労させます。
そして悪い姿勢と光による強い刺激は自律神経のバランスを崩します。
自律神経の乱れはその人の心と身体を蝕んでいきます。
最初はちょっとした身体の不調でも、
いつか心と身体に大きな不調・病気を引き起こすかもしれません。
自律神経を乱す→自律神経失調症・心と体のいろいろな不調→うつなどの心の病気・不調の積み重ねが大きな病の原因に
健康と元気は、仕事、遊び、家族など、良い人生にとても大切です。
仕事のパフォーマンスを上げるために、遊びを楽しむために、家族を大切にするために、
デジタル機器との健康的な付き合い方を意識しましょう。
健康は大切です。病気になったら病院にいって治してもらえばそれで良いわけではありません。一度病気になるとなかなか本調子に戻れないことも多いです。治らない病気も沢山あります。
身体は壊さないことがもっとも大切です。
PC作業を健康的に
PCを出来るだけ健康的に使っていくために
「姿勢」「光」「動く」の３つを意識する必要があります。
姿勢
- 良い姿勢を意識して維持する
- PCスタンド、机、椅子などで良い姿勢を維持しやすくする
光
- 明るくしすぎない
- 設定で青色の少ない暖色系の色合いに調整するなどしてブルーライトを減らす
- ディスプレイとの距離を離す
動く
- 適度に休憩し、こまめに立ち上がる、歩くなど「動く」ことを意識する
こういったことを意識することで日々のPC作業の身体へのリスクを軽減します。
あともう一つ大切なことを忘れていました。
「時間を減らす」
です。
PCは、いろいろなことができるので、つい何をするにもPCを使いがちになってしまいます。
でも、PCじゃなくても良いことはアナログでやってみたり、趣味や遊びはデジタル機器を使うものを避けてみたりなど「必要以上には使わない」工夫も大切です。
デジタル機器を使う時間を減らすように意識することが重要
同じPC作業でもこれらのことを意識するだけで、とても大きな違いが出ると思います。
以上の４つ「姿勢」「光」「動く」「使わない」が大切です。
PC環境を整えましょう。 ４つを意識しましょう。
短時間の使用では気にしませんが、長時間PCを使うときには、「したい事の価値」と「身体への負担」を天秤にかけることも意識しています。
それは体に負担をかけてもしたいことか
それだけの価値があることか
PC環境を整える
ディスプレイの位置
- ディスプレイの高さ PCの画面上端が目線と同じか少し下ぐらい。ディスプレイの高さは、記事の後半で紹介するスタンドやアームを使って調整します。
- ディスプレイまでの距離 目からディスプレイまで４０センチ以上離す
机と椅子
自分の体に合い、体に優しいモノを選ぶ。高さなどを調整できるものを買って、良い姿勢が保ちやすいように調整する（自分にベストな高さを知っていればその高さを買えばいいので調節機能は不要）
高さ調節できるデスクは意外と少ない
調べてみると高さを調節できるデスクって意外と少なかったです。
イタリアのメーカーが良さそうだったので紹介しておきます。
デスクは高さ調節できて良い感じの「fantoni（ファントーニ）」がおすすめ
ファントーニはイタリアを代表するオフィス家具メーカーです。
イタリアのメーカーだけあってとてもおしゃれな見た目です。
ファントーニの中でも高さ調節ができるのは、fantoni ME 、fantoni GX 、fantoni GL 、デスクD２といったシリーズです。
fantoni GLは脚の形状的に揺れが大きそう、レビューでもGLを買われた方が揺れが気になるとコメントされていました。
他のシリーズ（fantoni ME 、fantoni GX 、デスクD２）は頑丈そうな形状だったので大丈夫だと思います。レビューも高評価で質感の良さに満足されている方が多かったです。揺れが気になるというレビューも見つかりませんでした。
注意点
- 天板の傷などがある場合は連絡して交換してもらう
- 組み立てが大変（電動ドライバーがあると良いかも）
- 高さ調整は頻繁にするのは面倒なので最初のうちにちょうど良い高さに調節する
fantoni GX 詳細な説明はこちらから
幅1800×奥行800
[188HＪ] 幅1800×奥行800×高さ620-850ｍｍ 濃木目
[188HＪ] 幅1800×奥行800×高さ620-850ｍｍ オーク
幅1600×奥行800
[168HJ]幅1600×奥行800×高さ620-850ｍｍ オーク
幅1600×奥行700
[167HＪ]幅1600×奥行700×高さ620-850ｍｍ オーク
[167HＪ]幅1600×奥行700×高さ620-850ｍｍ 白
幅1400×奥行800
[148HＪ]幅1400×奥行800×高さ620-850ｍｍ オーク
幅1400×奥行700
[147HＪ]幅1400×奥行700×高さ620-850ｍｍ 濃木目
[147HＪ]幅1400×奥行700×高さ620-850ｍｍ オーク
[147HＪ]幅1400×奥行700×高さ620-850ｍｍ 白
幅1200×奥行700
[127HＪ]幅1200×奥行700×高さ620-850ｍｍ オーク
[127HＪ]幅1200×奥行700×高さ620-850ｍｍ 白
fantoni GX - L型
幅1800×奥行1700
[188LJ-R]幅1800×奥行1700×高さ620-850ｍｍ （連結天板部サイズ：W450×D900mm）濃木目
幅1600×奥行1700
[168LJ-R]幅1600×奥行1700×高さ620-850ｍｍ （連結天板部サイズ：W450×D900mm）濃木目
[168LJ-L]幅1600×奥行1700×高さ620-850ｍｍ （連結天板部サイズ：W450×D900mm）濃木目
幅1400×奥行1700
[148LJ-R]幅1400×奥行1700×高さ620-850ｍｍ （連結天板部サイズ：W450×D900mm）濃木目
デスクD２ 詳細な説明はこちらから
PCを使うことを考慮してデザインされたシリーズ。省スペースで快適に作業できるように机上を無駄なく効率の良く使えるように設計されています。
いろいろな形状の天板が用意されているのでデスクを置く場所に合わせた選択ができます。
チェア
アーロンチェア [ハーマンミラー]
アーロンチェア ポスチャーフィットフル装備 グラファイト/クラシック Bサイズ AE113AWBPJG1BBBK3D01
- 出版社/メーカー: HermanMiller (ハーマンミラー)
- 発売日: 2007/08/22
- メディア: ホーム&キッチン
- 購入: 4人 クリック: 1,651回
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Aサイズ
コンテッサ [オカムラ]
オカムラ オフィスチェア コンテッサ 可動肘 ヘッドレストタイプ 座:メッシュ ライムグリーン CM91AB-FBH6
- 出版社/メーカー: オカムラ (岡村製作所)
- メディア: オフィス用品
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バロン [オカムラ]
オカムラ オフィスチェア バロン ハイバック 可動肘 座クッション ブラック CP85DR-FDF1
- 出版社/メーカー: オカムラ (岡村製作所)
- メディア: オフィス用品
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エルゴヒューマン
オフィスチェア Ergohuman エルゴヒューマンエンジョイ ハイタイプ EJ-HAM F-BL (KMD-35)
- 出版社/メーカー: Ergohuman (エルゴヒューマン)
- メディア: ホーム&キッチン
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候補としてはこの辺りが良さそうです。
値段が高いものなので、試座してみて、用途からじっくりと検討して良いものを選びます。
アーロンチェアがベストな選択かな
椅子に座るときは仕事をするとき、休憩する時は椅子を使わず歩いたりストレッチをするなど、椅子に休息は求めません。
そんな考えの僕にはアーロンチェアが合っていそうです。コンテッサも良い気がします。
いつかアーロンチェアを買ってみたいです。
ちょっと試してみたい
姿勢が良くなる、筋力がつくなどの効果を期待できそう。
もしかするととっても良いかも、そんな気持ちでいつか使ってみたいと思っているちょっと変わったチェアを紹介
長時間快適にというわけではなさそうだけど、作業にメリハリをつける事ができ、効率的に健康的に仕事ができそうです。
バランスチェア
無理なく自然に背筋が伸びるそうです。
膝に負担がかかりそうですが、その分お尻や太ももの裏などにかかる負担は分散されそうです。
確かに姿勢も良くなりそう
イスの座面を前方に傾けることにより、身体がバランスを保つため自然に背筋が伸びます。
バランスボール
鍛えられそう
楽しそう
姿勢を良くできそう
スタンディングデスクという選択も
長時間座ることが体に負担をかけているということがわかってきています。
デスクワークでは長時間座りっぱなしが普通でした。それを改善するために立ったまま作業できる高さのあるスタンディングデスクというものが出てきています。
立ったまま作業することにはたくさんのメリットがあるので、スタンディングデスクを検討してみてもいいかもしれません。
以前の仕事場で、高めの棚を机として使っていました。スタンディングデスクと同じく立って作業していたのですが、確かに集中できるし捗ります。メリハリも付くので良い感じです。
スタンディングデスクのメリット
- 立ち上がる動作が減るのですぐに動けます。
- 腰痛が改善されたりもします。
- 集中力が上がり生産性がアップします。
- 座る時間が減りより健康的になります。
まだスタンディングデスクは少ない
安くて良いスタンディングデスクはあまり見当たりませんでした。
とりあえずは今ある棚などを利用して試してみることをオススメします。
- スタンディングデスクを使うスタイルが自分に合っているか？
- 体に負担が少ないベストな高さは？
- 快適に作業できる広さは？
この３つを確認してから、購入を考えます。
購入するなら、
- スタンディングデスクを買う
- スタンディングデスクの代わりとして使えそうな棚などを買う
- 自作する
棚などもスタンディングデスクとして快適に使える良いものがあると思います。
デスク、チェア、スタンディングデスクのまとめ
立ちっぱなしも良くないかもしれません。
座るにしても、立つにしても、「動く」が減ることが最も良くないことです。
適度に動くことが大切です。
立ってもいいし、座ってもいいし、歩いてもいい、そんな自由さのある環境が大切
「デスクとチェア」、「スタンディングデスク」その両方があり、歩き回れるスペースがある。贅沢ですがそんな環境がベストだと思います。
光
⒈設定で調整する
・ディスプレイの明るさを調整する
明るさを下げます。でも暗すぎる画面も良くないので、自分でちょうど良いところを探します。
・設定でブルーライトカット
ディスプレイの設定で色の調整を行い、青色を抑えた色合いにします。
ちなみに液晶画面でブルーライトが多く含まれる色は、青や水色。緑も多めです。
白や黄色にも含まれています。
黒、紫 、赤などはブルーライトが少ない色です。
⒉フィルムでノングレアとブルーライトカット
マットタイプのフィルム
グレア液晶（光沢がある画面）は基本的に目が疲れやすいです。
ノングレアの光沢がなくマットな画面の方が目に優しいです。
グレア液晶のPCを買って目が疲れやすいと感じているなら、保護フィルムのマットタイプを貼ってみると目の疲れが軽減されるかもしれません。
ブルーライトをカットしてくれるフィルムもあります。
ブルーライトを大幅にカットしてくれるものもありますが、青い光をカットしているので色合いが変わります。程度はそれぞれ違いますが、黄色がかった感じになります。
フィルムを貼ると、剥がさないと元の色味に戻せないので色を確認するときなどは不便だったりもします。
Retinaディスプレイはグレアだけどおすすめです。
アップルのRetinaディスプレイはグレアですが、高解像度と写り込みを抑えているからなのか目の疲れをあまり感じません。以前使っていたPCは目の疲れがひどく、頭痛になることも多かったです。Retinaになってからは目の疲れはかなり軽減され、頭痛になることはなくなりました。設定で明るさと色合いを調整するだけでも十分だと感じているので僕はフィルムを貼らずに使用しています。
⒊PCメガネでブルーライトカット
ブルーライトをカットしてくれるメガネもあります。
レンズが黄色がかったものと透明に近いものがありますが、黄色がかったレンズの方がブルーライトをより多くカットしてくれます。
ブルーライトについて
青い光は太陽の光にも含まれています。科学が発達しなくても青い光は自然にもたくさんありました。
ただ、科学の発達で発光する画面を見続ける機会は増えました。夜に光が増えました。その光には青い光も含まれています。特にLED照明やディスプレイの白い光や青い光にはブルーライトが多そうです。
光は刺激
光が多すぎると目への刺激が増えて負担が大きくなる
特に夜に光が多いと睡眠に悪影響
青い光は目への刺激、負担が大きい光
だから、青い光を見過ぎると目への悪い影響も強い。特に夜は眠れなくなる
今のところブルーライトはそんなものだと思っています。
でも青色には鎮静効果があり、寝室の壁紙は青がおすすめだと言われていたりもします。
自ら発光している青い光と、自ら光っていない青いものとでは、なぜ逆のようなことが言われているのかについて、気になります。
あと青い光は殺虫効果や自殺、犯罪を減らす効果などがあるそう
光や色って奥が深いです。
ブルーライトだけではなく、夜の光との付き合い方自体を気をつけることも大切だと思います。
あとブルーライトは年齢が若いほど影響が強く、年をとるほど影響が少なくなってくるようです。小さい子どもには特に注意が必要かもしれません。
PCの選び方
どんなPCを選ぶのがベストなのか？
僕が思うベストなPCについてまとめます。
Mac
パソコンはMacがオススメです。
体に負担のかかるPC作業。出来るだけ使う時間を短くすることが大切です。
作業を効率的に早く終わらせることで、PCを使う時間を短くするためにはMacはとても優れていました。
Macは無駄が少ないです。効率化しやすいようにできています。
- 設定やアップデートなど、余分な事にそれほど時間がかかりません。
- 使いやすさと効率化のためにトラックパッドやシステム全体を考えつくされています。
- MacBookはマウスよりもトラックパッドの方が便利だとも感じます。
- １２インチなどの小さいディスプレイでも快適に使えるように作られています。
- ブラウザやエディター、写真など、必要なものをたくさん開いてもストレスなく効率的に作業できる驚きの機能がたくさんありました。
使いやすさに驚きました。
これだけ使いやすいと作業がはかどります。
デジタル機器を使う時間を短縮できます。
目に優しい
Retinaディスプレイは高精細で文字がはっきりと表示されます。
写り込みも少なくなる工夫が施されています。
目が疲れにくく、頭痛にもならなくなりました。
ディスプレイの設定で明るさや色さえ調整すれば、とても目に優しいディスプレイになると思います。
Macにデメリットが全くないわけではないですが 、作業に集中できる感じ、作業を快適に効率的に進められる感じ、デジタル機器なのにどこかアナログっぽさも感じる点など、Macを使い続けたいと思わされました。
使いやすいです。
ちなみにMacのデメリットとしては、
Windowsとのやり取りで問題が起こるかもしれない
Windowsとは違うので、使い方を覚える必要がある
などです。
それでもMacを選ぶ価値はあると思います。
作業に集中しやすいなどのメリットの他にもMacは純粋にカッコイイです。
カッコイイものを持つと、やる気もアップします。
意欲的になれることは、最高のメリットです。
デスクトップとノートPC
デスクトップ
- キーボードとディスプレイが分かれているので、ディスプレイの距離と高さ、キーボードの位置を身体の負担が少ないように調整できる
- 持ち運びできないのでいつも同じ場所での作業になる。その日の気分で場所を変えられない
- 移動できない分、その場所で快適な環境を作り込める
- デスクトップの大きなディスプレイを使えばより効率的に作業できます。
ただし、ノートPCでも外付けディスプレイなどを使うことで、デスクトップと同じような使い方も可能
ノートPC
- キーボードとディスプレイが一体なので身体にとって負担の少ない位置に調整しづらい。ノートPCは身体に負担がかかりやすい形
- 持ち運びができるのでその日の気分に合わせて好きな場所で作業できる
デスクトップの方がより効率的に集中して作業できそうです。
でもデスクトップはいつも同じ場所、飽きてしまいます。
ノートだとその時の気分にあわせて好きな場所で作業できます。
新鮮な気持ちで作業に取り組めます。
ノートが主流のなかで今更ですが、このメリットはとても大きかったです。作業が捗ります。
「好きな場所で効率良く作業ができる」と「新鮮な気持ちで早く作業を終わらせる」ことができます。
- PCはMacがおすすめ
- デスクトップとノートだとノートがオススメ
以上のことからMacBookがオススメです。
ただノートPCはそのまま使えば体に負担がかかるので、長時間使用する時は外付けのディスプレイやキーボードを使って快適な環境を作ることが大切です。
MacBook１２インチ
MacBook１２を一番オススメしたいですが、重たい作業や外部ディスプレイなどを使いたいときには不便なのかもしれません。
いろいろなことをしたいし、メインのPCとして使いたい場合はすこし物足りないかも
動画編集などの重たい作業も外部機器への出力もしない場合、MacBook１２はとても快適です。
それほど負荷はかけない、データを詰め込まない、ネットや文章作成、簡単な画像処理やお絵描きなどをするためには軽くて持ち運びもしやすく画面も綺麗なMacBook１２インチがオススメ
不要なモノはそぎ落として、とても薄く軽くシンプルな完成度の高いデザインです。
僕はこのMacBook１２インチを使っています。用途は、ネット、ブログの記事作成、簡単な画像編集やお絵描きなど
とてもいい買い物をしたと満足しています。
APPLE MacBook （1.1GHzデュアルコア Intel CoreMプロセッサ/12型/8GB/256GB/USB-C/ゴールド） MK4M2J/A
APPLE MacBook （1.1GHzデュアルコア Intel CoreMプロセッサ/12型/8GB/256GB/USB-C/スペースグレイ） MJY32J/A
APPLE MacBook （1.1GHzデュアルコア Intel CoreMプロセッサ/12型/8GB/256GB/USB-C/シルバー） MF855J/A
他の色も魅力的ですが、飽きにくくどんなスタイルにも合わせやすいシルバーがオススメです。
MacBook Pro
１３インチと１５インチがあります。Retinaと非Retinaがあります。
性能も十分なのでPCはこれ一台。重たい作業もこなせます。広い画面で使いたいときは外付けのディスプレイなどを使えば幅広い場面で活躍します。
持ち運べるノート型なのに外付け機器を用意すれば、デスクトップのような使い方もできるので予算があれば、とても便利に使えます。
メインのマシンとしていろいろな作業をしたい場合は、MacBookProがおすすめです。
MacBook Air
MacBook１２インチが発売されてからは、非RetinaのMacBook Airを買うメリットが減ってしまいましたが、価格が安い点、外部機器との接続などMacBook１２インチにはない魅力があります。
ノートPCのデメリットを克服する
ノートPCの、快適な位置に調整しづらいというデメリットは、外付けキーボードやPCスタンドなどを使って改善します。
ノートPCを快適に使うことができるツールを紹介します。
外付けキーボードとマウスorトラックパッドを使う
キーボードが付いているのに外付けキーボードを使うのは不自然な気もしますが、本体のキーボードは短時間の使用に、外付けキーボードは長時間の使用にと、使い分けることで、体への負担を軽減できます。
外付けキーボードを使うときは、本体のキーボードは不要なので適当な台にノートPCをのせて高さを快適な位置に調整できます。
外付けキーボードを使う場合、マウスか外付けのトラックパッドも必要になると思います。
キーボード
Apple Wireless Keyboard (JIS) MC184J/B
- 出版社/メーカー: アップル
- 発売日: 2011/07/22
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USキーボード Apple Wireless Keyboard (US) MC184LL/B
USの方がシンプルな見た目と、キーの配列が作り込まれていて使いやすいメリットがあります。完成度がより高いキーボードだと思います。僕も次はUSにしたい
テンキー付きJISキーボード Apple Keyboard テンキー付き -JIS MB110J/B
テンキー付きUSキーボード Apple Keyboard テンキー付き -US MB110LL/B
マウス
Logicool ロジクール Bluetooth マウス M558
- 出版社/メーカー: ロジクール
- 発売日: 2013/11/21
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トラックパッド
AppleのWireless KeyboardとTrackpadを一体型にできるものも販売されています。
割高感もあるようですが、キーボードとトラックパッドを一体にできると、ソファーなど不安定な場所で作業するときに便利そうです。↓
- 【日本正規代理店品】Twelve South MagicWand マジックワンド TWS-KY-000001
-
Henge Docks Clique Apple Wireless Keyboard & Trackpad用 17127
スタンド
ノートPCに角度をつけてディスプレイの位置を高くし、なおかつタイピングも快適に
ディスプレイの位置が適度な高さだと姿勢が悪くなりにくく、肩こりや腰痛なども軽減されます。
体に負担のかかりやすいノートPCの弱点を克服します。
携帯用に便利、たったこれだけでも違いは大きいです。
【日本正規代理店品】Just Mobile Lazy Couch アルミニウム製ノートPC冷却スタンド JTM-ST-000001
- 出版社/メーカー: Just Mobile
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【日本正規代理店品】Rain Design mStand アルミニウム製ノートPCスタンド RND-ST-000001
- 出版社/メーカー: Rain Design
- 発売日: 2009/06/18
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【日本正規代理店品】Twelve South ParcSlope for MacBook (マックブック用スタンド) TWS-ST-000033
- 出版社/メーカー: Twelve South
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【日本正規代理店品】Twelve South HiRise for MacBook (MacBook用スタンド) TWS-ST-000015
- 出版社/メーカー: Twelve South
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ACE AK(エースエーケー) ノートパソコンスタンド パソコンデスク 角度調整 自由自在 折りたたみ マウススタンド 2点セット (ブラック)
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外部ディスプレイを導入する
外部ディスプレイを導入することでMacBookを広いディスプレイで使うことができます。
MacBookと接続するためには変換ケーブルなどが必要そうです。まだ導入できてなくてわからないことが多いので興味を持たれた方は他のサイトなどで調べてみてください。
以上のようなモノでノートPCでも快適に作業できるようになります。
デスクトップをもっと快適に
目線やキーボードの位置を調整でき、快適な環境を作りやすいデスクトップ
作業の効率化を考えると、大きいディスプレイや複数のディスプレイが欲しいと思うこともあります。デスクトップやノートPCに外付けモニターを使ったスタイルにも魅力を感じます。
デスクトップなどをより快適に使うためにオススメなのがモニターアームです。
モニターアーム
モニターアームを使えばディスプレイを好きな位置に調整できるのでより快適です。
机上もすっきりとして広く使えるようになります。
主要なメーカーとしてはサンコーやエルゴトロンがあります。
値段は高いですがエルゴトロンの方が良さそう
特に大きく重いディスプレイならエルゴトロンにしておいた方がよさそうです。
初めて買うなら、値段が安いサンコーから買ってみてもいいと思います。
僕はまだ買ったことがないですが、買うならもう少しちゃんと調べて失敗のないようにした方が良さそうです。
検索ワード「モニターアーム おすすめ」「マルチディスプレイ」
エルゴトロン MXデスクマウントLCDアーム 45-214-026
- 出版社/メーカー: エルゴトロン
- 発売日: 2009/03/10
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PCの選び方まとめ
いろいろなPCがあります。値段もそれぞれです。
ケチって使いにくいPCを使えば、効率が悪くなり作業時間も長くなりそれだけ負担が増えます。
姿勢が悪くなりがちなPC環境でももちろん負担が増えます。
負担をかけ続け、調子を崩せば、作業に集中できなくなり効率がさらに落ちます。
もっと無理をして完全に調子を崩せば何もできなくなります。
道具選びをケチって体に負担をかけると、治療費でそれ以上に高くつきます。
PCは使いやすいものを選び、PC環境も整えます。
仕事のパフォーマンスを上げるために、遊びを楽しむために、家族を大切にするために、
デジタル機器との健康的な付き合い方を意識しましょう。
おすすめのPCはMacBookで、長時間の作業には外付けキーボード、マウスor外付けトラックパッド、スタンドorアームを使い、体への負担を軽減して使います。